콜레스테롤 낮추는 방법 및 음식 (건강검진, 피검사 결과)

오늘 피검사를 했는데 콜레스테롤 수치가 높다고 나왔네요..

안녕하세요. 요즘 들쑥 날쑥한 일교차 때문인지, 아니면 불규칙한 생활 패턴 때문인지 컨디션이 너무 안좋아 피검사를 하고 왔습니다. 병원에 아는 지인이 있어서 간단한 결과 수치는 약 두시간만에 전달 받을 수 있었는데요. 그 중 콜레스테롤 수치가 높은편으로 나왔다는 결과를 듣고 건강관리에 신경을 써야 겠다고 다시 한번 생각하게 되었습니다.

올해 들어 운동도 좀 게을리하고, 외식과 폭식도 잦았던 탓이겠죠...(운동하세요. 식이조절하세요. 라고 까지 써주셨네요^^)

 

그래서 이 글에서는 제가 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해 바로 실천하려는 방법들을 정리해 보겠습니다. 혹시 저처럼 수치가 높게 나와 당황하신 분들께 도움이 되었으면 좋겠어요.

1. 콜레스테롤 수치란? HDL, LDL 차이부터 알고 시작하기

• HDL (좋은 콜레스테롤) : 혈관 벽에 쌓인 나쁜 콜레스테롤을 간으로 되돌려 보내 제거해 주는 역할.
• LDL (나쁜 콜레스테롤) : 혈관에 쌓여 동맥경화 등을 일으킬 수 있는 위험 인자
• 총 콜레스테롤 : HDL, LDL, 중성지방 등을 모두 합친 수치.

 * 보통 LDL은 100이하, 총 콜레스테롤은 200이하, HDL은 60 이상이 이상적인 수치라고 하네요.

2. 콜레스테롤 낮추는 데 도움이 되는 음식

하루 식단을 완전히 바꾸기는 힘든 환경과 직장생활을 하고 있다 보니 식사 때 보다는 평상시에 챙겨 먹을 수 있는 음식들 위주로 찾아 보았습니다. 특히 혈관 청소부라고 불리는 아래 음식들은 정말 좋다고 하더라고요.

• 귀리(오트밀) : 베타글루칸이 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는데 효과적
  * 저는 매일 출근 전 아침식사 대용으로 귀리가루를 우유에 타서 먹고 있는데 이게 콜레스테롤 조절에 좋은지 이번에 알게 되었네요.
• 등푸른 생선 (고등어, 연어, 정어리) : 오메가3 지방산 풍부
• 올리브유 : 포화지방 대신 불포화지방 섭취용으로 좋음
• 아보카도 : 좋은 지방과 섬유질이 풍부
• 견과류 : 하루 한 줌 정도, 특히 호두나 아몬드가 좋다고 합니다.
  * 작년까지만 해도 하루견과 같은 먹기 좋게 포장된 견과류를 정기적으로 구매해서 먹었었는데 올해는 귀찮아서 안먹었던 것 같아요. 다시 견과류 주문해서 성실하게 먹어야 겠어요.
• 녹활색 채소 (시금치, 브로콜리, 케일) : 식이섬유와 항산화 물질 많음

이번 기회를 통해 저의 아침식사는 귀리가루를 탄 우유 한잔과 견과한줌으로 확정입니다.

3. 유산소 위주의 운동

콜레스테롤은 음식만으로는 절반밖에 못 잡는다고 합니다. 그래서 저는 평소 일주일에 2회 정도 하던 러닝을 3~5회로 늘리기로 했습니다. 특히 식사 후 일정 소화시간이 지나면 운동하는게 혈당과 지방을 동시에 낮춰주는데 효과적이라고 해요.

4. 생활습관에서 고칠 것

• 튀김/패스트푸드는 주 1회 이하로 제한하기
• 야식은 가급적 생략하고 고구마나 삶은 달걀로 대체하기
• 물 많이 마시기 (하루 1.5 ~ 2L)
  * 요즘 바쁘다는 핑계로 물을 너무 안마셨네요. 이제 꼭 하루에 1.5L이상을 마시는 습관을 들여야 겠어요.

오늘 피검사를 통해 너무 건강에 신경을 안썼나 싶은 생각이 들고, 반성하게된 시간이었던 것 같습니다. 여러분도 건강검진이나 주기적인 피검사를 "내년에 해야지", "난 건강해"라는 생각 하지 마시고 시간될 때 최대한 빨리 받으셔서 건강한 생활하실 수 있었으면 좋겠습니다.