자기 전 우유 한잔, 불면증에 효과가 있을까?(불면증 해소, 자기 전 우유)

요즘 장마철이라 그런지 하루에도 날씨가 몇 번씩 바뀌고, 일교차도 심해서 밤에 잠드는 게 점점 어려워지더라고요. 저도 최근 몇 주 동안 불면증 비슷한 증상 때문에 꽤 고생을 했는데요, 스트레칭이나 숙면에 좋다는 차를 마셔보기도 하고 스마트폰을 아예 안보는 습관도 시도해 봤지만 큰 효과는 없었습니다.

그러다 문득 어릴 적 어머니께서 해주시던 "잠 안올 땐 따뜻한 우유 한잔 마셔보라"는 말씀이 떠올라서, 정말 효과가 있을까 싶어 자기 전에 우유를 마시는 방법을 시도해 보았습니다.

일단 결론부터 말씀 드리자면 기대 이상으로 몸도 마음도 편안해지는 걸 느낄 수 있었습니다. 그래서 경험을 바탕으로 한 잠들기 전 우유가 정말 불면증에 도움이 되는지, 효과와 부작용까지 솔직하게 정리해 봤습니다.

1. 자기 전 우유, 잠과 어떤 관계가 있을까?

많은 사람들이 "잠이 안 올 땐 따뜻한 우유 한 잔"을 권하는데요. 그 이유는 우유 속 트립토판(trypophan)이라는 성분 때문이라고 합니다. 트립토판은 뇌에서 세로토닌과 멜라토닌이라는 신경전달 물질로 전환되는데, 이 두 가지는 심리적 안정감과 수면 유도에 중요한 역할을 합니다. 특히 따뜻하게 데운 우유는 심리적으로도 편안한 느낌을 주기 때문에, 수면 루틴에 자연스럽게 녹여내면 효과를 볼 수 있을 것이라 생각됩니다.

2. 우유가 주는 수면 외 추가 효과들

• 근육이완 : 칼슘과 마그네슘이 풍부해 근육의 긴장을 풀어주며, 편안한 잠자리로 이어질 수 있습니다.
• 허기해소 : 저처럼 야식을 즐겨 먹거나 허기가 생기면 잠을 잘 못드시는 분들께 특히 추천을 드립니다.
• 혈당 안정화 : 단백질과 지방이 포만감을 주고, 혈당을 급격히 올리지 않아 야간 각성을 줄여줍니다.

3. 우유 섭취 시 주의할 부작용은?

위 내용들만 보면 모든 사람에게 우유가 긍정적인 효과만 주는 것이라고 생각할 수 있는데요. 그렇지 않은 경우도 아래와 같습니다.

• 유당불내증이 있는경우 속이 더부룩하거나 설사를 유발할 수 있습니다. (락토프리 우유 추천)
  * 유당불내증으로 인해 자려고 누운 상태에서 배에 가스가 차거나 화장실을 가느라 오히려 숙면에 못 드는 경우가 발생할 수 있습니다.
• 역류성 식도염이 있는 경우 밤 늦은 시간의 우유 섭취는 위산 역류를 일으킬 수 있어서 피하시기 바랍니다.

4. 효과적인 우유 섭취 방법

• 따뜻하게 데워서 마시기 : 체온과 가까운 온도가 심리적 안정에 효과적입니다.
  * 개인적으로 저는 따뜻하게 마시기 보다는 약간 미지근한 상태에서 마시는 게 더 효과적인 것 같았어요.
• 잠들기 30분~1시간 전 : 소화 시간을 고려해 이 시간대를 추천드려요.
  * 너무 잠들기 전에 바로 마시면 오히려 더 불편함을 느끼기 쉽습니다.
• 가공되지 않은 일반 우유 : 일반 우유를 잘 마시지 못하는 분들께서 간혹 바나나우유, 딸기우유 등을 대체로 드시는 경우가 있으신데요, 불면증 해소를 위한 우유로는 단맛이 첨가되지 않은 일반 우유가 가장 효과적이라고 말씀드리고 싶습니다.

자기 전 우유 섭취가 불면증에 도움이 될까? 라는 주제로 글을 작성해 보았는데요. 따뜻한 우유 섭취도 한 가지의 방법이 되겠지만 무엇보다 중요한 건 본인만의 잠자기 전 루틴을 만드는 것이 아닐까 라는 생각을 해봅니다. 본인 체질에 맞는 잠자기 전 루틴을 만들어 활기찬 내일을 위해 매일 시행해 보시길 바랍니다. 감사합니다.